Techniki somatyczne, które mogą wspierać naszą samoregulację

#TerapiaACT #zdrowiePsychiczne #wsparcie #psycholog #uwaznosc #osobyDorosle #popolsku #poukrainsku #terapiaSomatyczna #oddech #dotyk #wydawnictwoUniwersytetuJagellonskiego #publicat

Czy wiesz, że możesz oddziaływać na własny Układ Nerwowy na różne sposoby?

Dziś chce się z tobą podzielić kilkoma technikami oddechowymi oraz sposobami używania dotyku w pomaganiu sobie uregulować się 😊

Jeżeli zastanawiasz się, czy warto korzystać z technik somatycznych, masz wątpliwości, czy to jest dla ciebie, spróbuj!!! Jak nie zaczniesz tego, to nie będziesz wiedzieć, czy coś jest dla Ciebie lub nie. Jest dużo różnych technik. Z czasem, jak będziesz poszerzać swój narzędziownik, będzie mógł/ mogła wybrać te techniki, które bardziej do Ciebie przemawiają. Niektóre w twoim przypadku będą pomocne, a niektóre nie. I to jest ok. Dlatego jest ich tak dużo!!

Zawsze możesz poszukać dla siebie nauczyciela, lub zapisać się do grupy, jeżeli wolisz praktykować z kimś.

Pamiętaj, ty, twój umysł i twoje ciało potrzebują czasu i systematyczności na zmiany. Bądź dla siebie miły/miła.

ODDECH

1.Zwracaj uwagę na swój oddech. Po prostu. Obserwuj, jak oddychasz, jaki jest wdech, jaki jest wydech, czy są przerwy w trakcie oddychania, czy oddech jest równomierny czy nie. Skup się na badaniu jakości twojego oddechu.

2.Westchnienia. Spontaniczne wzdychanie  pomaga uregulować nasz układ nerwowy. Robimy to nieświadomie w ciągu dnia. Wzdychaj, jakbyś czuł/czuła frustracje. Teraz wzdycha, jakby to było przygnębienie. Następnie, jakbyś czuł/czuła zadowolenie. Możemy to robić również intencjonalnie. Szybka, łatwa technika.

3. znajdź słowo, które będzie tobie pasować przy robieniu wdechu i inne słowo przy robieniu wydechu. Poeksperymentuj. Robiąc wdech  i wydech wypowiadaj te słowa.  Ważne, żeby te słowa kojarzyły się z twoim poczuciem bezpieczeństwa i spokoju.

4. Odlicz 10 oddechów.

5. Robiąc wdech, licz do 7, zatrzymaj się licząc do 4, i zrób wydech licząc do 8. Możesz zmieniać liczby, ważne, żeby wydech był nieco dłuższy od wdechu. Takie ćwiczenie możesz wykonywać w ciągu kilku minut.

Możesz zacząć od kilku minut dziennie. Od razu raczej nic się nie zmieni, ale nie rezygnuj z ćwiczeń. Po kilku tygodniach będziesz mógł ocenić, czy jest zmiana czy jej nie ma. Możesz prowadzić dzienniczek, w którym możesz zapisywać wszystko, co jest związane z ćwiczeniami. Np., data, rodzaj ćwiczenia, ile czasu, jakie myśli się pojawiały i inne informacje. Tak będzie mógł/mogła śledzić postępy

DOTYK/DELIKATNY UCISK

Dotyk może się nam często kojarzyć z inną osobą, co może też w nas czasem budzić różne emocje. Natomiast, nie musi tak być. Możemy sami używać dotyku, żeby siebie ukoić.

1.Wyciągnij przed siebie ręce z obróconymi do góry dłońmi. Wyobraź, że na dłoniach leży troska i współczucie. Zostań tak przez chwile. Potem przyciągnij do siebie ręce. Możesz nimi się otulić lub przycisnąć np., do serca.

2.Po kolei dociskaj różne partie swojego ciała.

3.Naprzemienie wolno dociskaj stopy do podłoża. Możesz do stóp, ale również, do całego ciała używać piłeczki do masażu.

4. jeżeli masz zaufaną osobę, możecie naprzemienie naśladować swoje ruchy, związane z dotykiem.

DZWIĘK

1. Zamiast oddechów, możesz liczyć dzięki ,które do ciebie docierają z zewnątrz. Policz 10 dzięków.

2. Zacznij liczyć dźwięki, które docierają z daleka. Potem skup się na dźwiękach z bliższej odległości. Na koniec, zwróć uwagę na dzięki, które produkowane poprzez twoje ciało

3.Skup się na odgłosach, które dobiegają z różnych stron: z lewa, z sprawa, z góry, z dołu, z przodu, z tyłu. Zwróć uwagę, czy są jakiś odstępy miedzy tymi dźwiękami.

Ponieważ częściej zwracamy uwagę na to, co nas rozregulowuje i zabiera naszą energię, dobrym sposobem jest również zwracanie uwagi na to, co naszą energię uzupełnia, co wspiera naszą motywację.

Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej o tym, to sięgnij do podanej niżej literatury.

Literatura: Deb Dana, Zakotwiczeni. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellonskiego,2022

                      Ch. Willard, Odzyskaj swoją siłę. Wydawnictwo Publicat, 2022